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從體重102公斤到全馬2:46:51

「你不需要很厲害才能開始,但你需要開始才會很厲害」

或許你也可以說

「你不需要很胖才能開始,但你需要開始才會變瘦」—— 胡開智

和許多人一樣,開始跑步的動機是為了減肥。時間回朔到2014年碩士畢業的夏天,口試即將到來和碩論必須完成等壓力,半夜實驗室那此起彼落的鍵盤聲,飄著淡江大學周邊美味宵夜的氣味,畢業的同時,體重也來到人生新高102公斤。身高180公分、BMI 31.8,至於體脂...不敢量,自己看吧 ↓↓↓

# 剛口試完拍的照片,右邊是我,左邊是大學兼研究所好友花形(希望他不會看到這篇XD)。

※前情提要

這篇主要描述從開始跑步減肥,一直到半馬、全馬、超馬的一些經歷,對於訓練的過程和菜單不會著墨太多,文章非常長,有興趣的人歡迎繼續看下去,也可以挑自己有興趣的部分看,將內容分成三個部分:

1. 2014 - 2017年底 : 

→ 從一口氣跑完10k到跑一整晚宜蘭冬山河100k。

2. 2018 - 2019年初 : 

→ 半馬破百到全馬2:59:56(2019/01/13台北渣打馬拉松)。

3. 2019 - 2020年初 : 

→ 十月東進KOM、十一月一日雙塔520k亂入跑步週期,台北馬 2:50:45 五周後 渣打馬2:46:51。

# 2015年來的跑馬經歷。

※ 2014 - 2017年底 : 

→從一口氣跑完10k到跑一整晚宜蘭冬山河100k。

畢業後下定決心要把體重減下來,常常在家裡附近的河堤慢跑,會選擇河堤的原因是,一來跑操場太無聊,二來當你決定跑出去後,再怎麼累走也要想辦法爬回家,有半強迫的作用,但是要注意補充水分。剛開始練跑因為體重太重的關係,膝蓋常常會不舒服,所以有時候選擇去健身房重訓+游泳,慢慢把體重降到95kg,隨著習慣養成,終於可以一口氣跑完10k且膝蓋不會痛,開始思索著自己是不是有辦法1小時內跑完10k。

不過事情沒有那麼容易,從一口氣跑完10k,又過了幾個月才終於在1小時內跑完10k,這時候體重降到90kg,不知道是因為變瘦抑或是因為自己變強,不論如何總算是達到階段性目標。健身房的body bump課程個人滿推薦的,body combat由於個人有點肢障,所以不太喜歡。除了上健身房之外,非常喜歡打籃球,即使出了社會依然保有籃球夢,因此加入社會球隊「尚新工程籃球隊」。現階段的運動習慣是,平日上兩次健身房,月跑量50k-100k,週六晚上練球,操體能非常累真的非常累,折返跑無極限,每次練完球都好想死,周日會有假日籃球聯盟的比賽。

# 尚新工程籃球隊 (照片來源:Play one)

會踏入馬拉松世界,是因緣際會下在健身房上完課,遇到了一位充滿活力的人 : 吳國華,人稱班長的華哥,足歲60虛歲38,他問我 :「你有在跑步嗎,週三要不要跟我們一起跑劍南山」。

「劍南山」是這一切的開端,從美麗華這邊的登山口上到山頂,接著下到至善路,來回約莫9k多,爬升200m-300m,從來沒有跑過山路的我,學到了跑山路的技巧。決心在2015/10/25挑戰人生的第一場正式半馬「權民路跑」,在這場半馬前曾經自己在河濱跑過幾次半馬,拿著水瓶還有幾片餅乾就從大直橋往返南湖大橋,時間落在2小時10分-30分左右這時候對於「幾分速」這個詞沒有概念,反正就是照著體感跑完就對了,跑不動就用走的吧。人生第一場初半馬因為天氣較冷,也有好好休息的情況下,初半馬完賽成績為1:54:50。

 

#大直螢光小豬幫團練,華哥非常好認,基本上他不太愛穿衣服。

# 2015/10/25 - 人生第一次初半馬。

有了這一個開始之後,其實並沒有挑戰全馬的想法,籃球少年還是比較喜歡打籃球,跑步現階段只是維持體能跟體態的運動。但事情不是憨人所想的那麼簡單,華哥永遠都是那麼有活力,又會帶著令人難以拒絕的表情,邀請你去做很可怕的事情,最可怕的是「無知」,不知道這事情有多可怕就傻傻地答應了。

華哥 : 「要不要一起去跑擎天崗阿,跑上去21k來回剛好42k,反正你跑過半馬,一定沒問題的,到山上再看情況坐車下來」。秉持不放棄原則,上到山頂後就毅然決然地跑下來,不小心解鎖全馬成就,跑完雙腿根本就不是自己的,這可以算是初馬嗎?另外值得一提的就是平等里「二姊的店」東西很好吃 !

一直到隔年2016的6月才跑了第一場全馬「台北星光馬」,下午四點起跑真的熱到崩潰,前半馬爽爽跑花了2小時,後半馬在跑跑走走中度過花了3小時,由於前半馬太快導致後段抽筋,以為自己跑過擎天崗全馬一定沒問題,但事情並沒有想像中的順利,完賽成績為5:04:39。

# 2015/12/26 - 劍天劍自助全馬,路線 : 劍南山 - 平等里 - 擎天崗 - 平等里 - 劍南山。

# 2016/06/25 - 台北星光馬拉松 42k。 (照片來源 : 運動筆記)

2016/12/10 - 環跑台北60k/70k認證賽 70k

對於70k這個距離完全沒有辦法想像,跑完一個全馬後還要再跑一個半馬....似乎還不夠,雖然說是華哥推坑,但其實我也想試試看自己可以跑得多遠,比賽路線 : 起點大直橋下、南湖大橋、南深路、下石碇、木柵河濱、公館水岸、忠孝碼頭、大稻埕、社子島、百齡橋、終點大直橋下,完賽成績為9:10:54。比賽過程像是洗三溫暖一樣,起跑的時候很冷,到南港附近的時候太陽出來了稍微暖和一些,上到南深路開始下雨,到大稻埕時太陽高掛在天空非常熱,當我非常崩潰的時候,轉頭看到華哥很愜意地在抓神奇寶貝,心中滿滿的佩服。

# 2016/12/10 - 環跑台北60k/70k認證賽 70k。

2017/02/12 - 台北渣打公益馬拉松 42k
懷抱著跑完70k的自信,決定再次挑戰自己的全馬pb,衝著施華洛世奇水晶的完賽獎牌,選擇渣打馬拉松。比賽當天氣溫非常適合跑步,這次打定主意要用6’00配速跑完全程,在折返處的路段,看到追不上的4小時配速列車,同時也看到在後頭虎視眈眈的4小時30分的配速列車,果然又在37左右的時候掉速,死命地撐回終點深怕被430列車追上,完賽成績為4:16:38。雖然跑得多但是也吃得多,體重還是在90kg上下。

# 衝線照。

# 2017/02/12 - 台北渣打公益馬拉松 42k

2017/11/25 - 宜蘭冬山河超級馬拉松賽 100k(夜)

聽說華哥想挑戰160k的超馬賽事,該賽事也有100k的組別,又細分為晚上21:00起跑的「夜組」跟隔天早上起跑的「日組」,為了陪華哥跑因此自告奮勇要跑100k夜組。但是在完全不知道該怎麼練的情況下,擬定了一個訓練方式,八月、九月、十月月跑量落在200k-250k,因為跑量上升的關係,體重下降到85kg。

週一 : 跑21k,配速5’50-5’30之間。

週二 : 跑21k,配速5’50-5’30之間。

週三 : 休息。

週四 : 10k輕鬆跑。

週五 : 10k輕鬆跑。

週六 : 練球。

週日 : 比賽。

比賽當天抵達起跑點,看到小豬幫的老鼠已經在起跑點附近將帳篷搭好,與華哥坐在裡面泡咖啡聊是非,看著綿綿細雨的天空,心中想著等等絕對是一場惡戰。這場賽事路線非常單調,起點到折返點來回一共20k,我要跑5趟華哥則要跑8趟,小豬幫的各位非常有義氣,每趟都有一位陪跑員,其餘的人在帳篷待命休息。

第一趟 : 精力充沛的第一趟,沒有陪跑員只有我跟華哥邊跑邊聊天,以6’30配速穩穩跑完第一趟。

第二趟 : 由V姊陪跑,多一個人聊天熱鬧許多,跑完這圈時間已經來到半夜2點多了。

第三趟 : 由芬姊陪跑,這時候非常疲累想睏又好冷,眼看著他們越跑越遠,還好芬姊不時地回頭跟我說話,讓我能夠撐完這一趟。

第四趟 : 由祐子哥陪跑,時間已經是早上5點多了,睡意稍退不過腳的疲勞則是越來越沉重,似乎沒有辦法跑直線。

第五趟 : 由金牌陪跑,因為華哥想坐下來吃飯休息一下,我則擔心坐下後就跑不起來,因此告別大家,最後一趟獨自推進,已經不知道自己在跑什麼,腿也快抬不起來,採取跑300步走200步的方式推進,來到折返點90k處,我才真正明白什麼叫做「行百里路半九十」,來到95k處突然許多負面情緒湧上,好想哭又溼又冷又累又餓,到底為什麼要這樣,正當情緒快要潰堤時,遠遠看到長官跟老鼠跑過來迎接我們回終點,他們背後散發著光芒跟菩薩一樣,由他們帶著我衝線,完賽成績為14:39:14。

跑完除了滿滿的感動ㄒ_ㄒ,還有滿滿的感恩,謝謝大家的義氣相挺,賺到人生第一個分組凸台,「只有兩個人的凸台」因為我這組只有兩個人,另外一個人似乎棄賽。

# 2017/11/25 - 宜蘭冬山河超級馬拉松賽 100k(夜)。

 

# 感謝小豬幫的大家。

2018/01/28 - 台北渣打公益馬拉松 21k

想試試看在夏天鍛鍊的成果,挑戰自己的半馬pb1:54:50,悲劇的是6:00起跑組已經額滿,6:15出發跟障礙賽沒兩樣,要跨越許多半馬與全馬的人群,一起跑體感就決定用4’40左右的均速跑看看,最後完賽成績為1:38:59,破百成就達成,但是相較於自己的初半馬其實沒有進步多少,因為初半馬距離為22.5k,以均速來看大概進步20秒5’00→4’40,相隔3年均速進步20秒其實非常的少,而且體重相較於那時候應該下降不少。

# 2018/01/28 - 台北渣打公益馬拉松 21k

※ 2018 - 2019年初 :

→ 半馬破百到全馬2:59:56 (2019/01/13台北渣打馬拉松)。

渣打馬之後開始思考該怎麼繼續進步,這時候聽說小豬幫有一位瘋子醫生PC王明年要去跑「波士頓馬拉松」,在好奇心驅使下上網當鍵盤柯南,發現原來是一場不只要噴錢還要有相當的實力才可以報名的比賽,「人稱市民跑者的最高殿堂」,至於要跑得多快有一套準則稱為BQ(Boston Qualify),非常不幸的是聽說2019年標準將提高5分鐘,18~34歲組的男性需要sub3才可以報名,估算了一下均速要4:15才有辦法壓線過關,看了一下自己現在的pb無疑是不可能的任務。

21k pb → 1:38:59 (2018台北渣打馬拉松)

42k pb → 4:16:38 (2017台北渣打馬拉松)

(到底是有多愛渣打XD)

# Boston Qualify

該怎麼訓練 ?

在網路上找到一個叫做「Yasso 800」的訓練法,在這裡就不對該訓練法做說明,既然破三要均速4'15,就先以該配速為目標完成Yasso 800。

2018年六月悶熱的天氣下,晚上下班後獨自在河濱操練著,雖然硬是吃下10趟,但卻傷到左腳膝蓋,膝關節內側腫起來,早上起床沒辦法立刻下床,來去復健科來回看了幾次,醫生評估如果一直沒有消腫或許打一針類固醇後好好休息反而比較好,接受注射之後七月就停跑兩週,以快走的方式替代,累積「月快走量」108k,即使受傷了也沒有澆熄我心中的波士頓夢。

萬能的谷哥大神永遠不會讓你失望,「福澤式馬拉松訓練」標榜著不需要跑間歇跟長距離也可以破三,依照現在腳的狀況無疑是一大福音,姑且不論有沒有用,這是現在的我可以承受的訓練方式,每次跑步以10k~12k為一個單位,一週內有兩天的快跑,跑完10k的時間大概43~45分,其餘的天數都輕鬆跑,八、九、十月操作該練法並將月跑量維持在300k左右。

# 月跑量 & Yasso 800

轉捩點 - 加入「山貓路跑團」

2018年下半年常常在景美河邊跑步,機緣巧合下好友雞排發現我的跑步紀錄,並且在他的邀約下10月加入「山貓路跑團」。跟上週一的政大間歇團練,週三的貓空山路鍛鍊,週五北新橋下的10-14k團跑,每次團練都有各速列車長發車,不用擔心沒有車跟,假日還會加碼LSD揪團鍛鍊!!

# 山貓路跑團

某次山貓團練緩跑時,認識一位姆士哥,在他的邀約下移地訓練,前往師大田徑場進行鍛鍊,認識了跑友鮑哥、王大哥、乙信。移地訓練根本就是越級打怪,每次都被操得半死,所以也不太清楚課表的邏輯,反正跟著練就對了,因為課表強度超過自己的能力,常常帶著傷在練習,完成度也不高,不過總算在目標賽事前兩周可以把課表吃完,長間歇88-90s、持續跑96s@16k、長距離30k,睡前都要滾筒放鬆將近一小時才敢去睡覺。訓練雖然辛苦,也因為一路上有各位夥伴一起操練,我才能夠堅持下去。

# 師大團練 - 乙信、我、姆士哥、王大哥、鮑哥。

2019/01/13 - 台北渣打公益馬拉松 42k

*註 : 有關於這場賽事的過程可以參考這篇網誌 => 連結 (有部分跟這篇重複)

 因為練跑強度拉高以及月跑量上升的關係,體重來到人生新低 77kg。 

很快地來到比賽當天,與好友乙信以及山貓的Stanley哥約好,當天一起開破三列車,眼看快要到起跑的時間了,跟女友說 :「我一定會在三小時內回來的」,說完就進去卡位。鳴槍後,大家被人流沖散約莫過了1K才又集合在一起,一起踏著破三配速前進並輪流破風,按照賽前的補給計畫進行,30k大直橋下折返後,迎面而來的逆風侵蝕著我們的意志力。

嗶 ! 按下手錶的同時也衝線了,看著大會時間顯示3:00:09,還搞不清楚自己到底有沒有破三,突然就倒下被送到醫護站,女友也跟來醫護站關心我,她隻字未提成績,想必已經超過三小時了,蓋上毛巾默默地流下眼淚,老天不會放棄努力的人! 最後出來的晶片時間為2:59:56,成功達到sub3,但是,永遠都會有一個但是,這樣的成績可以報名「波士頓馬拉松」,但是大概會有99.87%的機會被刷掉,姑且先不管這麼多了,不只大破pb還sub3,先慶祝比較實際哈哈哈。

42k pb : 4:16:38 → 2:59:56 (分別是2017的渣打和2019的渣打,到底是有多愛渣打XD)

# 渣打馬破三列車。

# 2019/01/13 - 台北渣打公益馬拉松。

# 小豬幫的賈斯丁、金牌、中中來醫護站關心我。

※ 2019 - 2020年初 : 

→ 台北馬 2:50:45 五周後 渣打馬2:46:51。

# BQ殘念。

2019渣打馬sub3之後,休賽季休好休滿,月跑量150k-200k左右,幾乎都是輕鬆跑,體重不小心回到84kg,應該是因為吃太多液體麵包。雖然知道自己僅有比BQ門檻快4秒的成績,但還是抱著希望報名「2020 波士頓馬拉松」,最後當然是無懸念地被刷掉了,內心糾結著到底要不要繼續挑戰,一個聲音 :「sub3已經可以了 !」,另一個聲音 :「怕屁啊!衝啦!」。
2019年五月,瘋子PC王剛從波士頓破三凱旋而歸,特地替我帶了一頂波馬帽回來,看著帽子還是很想站上波馬的起跑線,於是決定再次突破自己,以2小時55分為目標。

# 感謝PC的波馬帽。

繼續鍛鍊直到BQ到手

與好友乙信決定繼續鍛鍊,他的目標賽事是年底的「2019大阪馬拉松」,我則選擇「2019台北馬拉松」和「2020渣打馬拉松」。以大阪馬拉松為目標,擬定了十六週的「漢森課表」(在此不會對漢森課表做更詳細的說明),參考去年的練跑經驗,這次訓練的最高指導原則(1)在不受傷的情況下進行訓練(2)維持400k-450k的月跑量(3)以吃完課表的距離為主,配速則看當天身體狀況,週二台大持續跑,週四師大間歇跑,週六河濱長距離練習。
九月人稱開學的「Seiko路跑」,跑得差強人意,以四分速配完,因為去年sub3前可以用這個速度跑完16k,不過距離目標賽事還有三個多月,就慢慢調整吧。隨著課表地進行,還有天氣越來越涼爽,明顯感覺自己的狀況越來越好,也很幸運地在「10/06 烏來馬拉松」拿到男總一的名次,完賽成績為3:19:21。
課表週期內不小心亂入兩場單車賽事「10/25 KOM東進武嶺」、「11/02 一日雙塔」,這兩周放掉三個強度課表,與其硬是吃下課表導致受傷,不如就當轉換心情好好的去玩吧,不過這行程也太硬了吧。

課表吃著吃著比賽就到了,乙信在大阪馬大破pb,接下來輪到我了,周期內課表完成度接近百分之百,配速還跑得比原先預期的快,體重來到人生新低73kg,跑量突破新高來到500k,大太陽跑、下大雨跑、早跑、午跑、晚跑,能夠做的都做了,接下來就是賽前減量跟肝醣超補。

# 2019/10/06 - 烏來馬拉松。

# 左上台大、右上雙塔、左下東進KOM、右下師大。

# 體重人生新低&月跑量。

2019/12/15 - 台北馬拉松 42k

前半馬:1:25:52
後半馬:1:24:53

*詳細的比賽過程可以參考我的另一篇網誌  ↓↓↓

【2019台北馬拉松】在終點遇見250的自己,遇見最好的妳。你喜歡跑步嗎?嗯,我非常喜歡! => 連結

比賽當天抵達會場,天氣如氣象所說會超過20度,天氣不是自己能夠控制的因素,如何把自己發揮到100%卻又不會爆掉才是最重要的,因為有sub3的成績可以在A區起跑,熱身完之後眼看距離起跑只剩下10分鐘,跟女友說 : 「這次我一定會在2小時55分前回來,或許還會提早一些(越說越小聲...)」,和姆士哥一同進入A區卡位,站在搖滾區也就是菁英選手的後面一排。

鳴槍後,踏著4'00-4'05的步伐前進,一開始不免有點混亂,過了三公里後,各自找到自己的配速集團,因為天氣悶熱跟在別人後面有點熱,決定自己獨推不排斥人家跟車,照著自己的節奏推進,一邊操作著賽前補給策略,20k後進入河濱路段,雖然有點逆風,不過這樣還比較涼爽的說,來到最後兩公里的時候發現自己有機會跑進2時50分,最後使盡全力衝進終點,完賽成績為2:50:45,照慣例還是衝線後就倒下。

看著自己衝線的影片跟照片,不自覺地眼眶濕濕的,非常感謝所有的攝影師還有幫忙拍照的朋友,替我記錄這拼命的時刻,完完全全超乎自己的預期,原本心想大概有252或者253的可能性,結果沒想到卻是250。熱血的台北馬之後,思考著五周後的渣打馬該怎麼跑?

# 衝線影片。

 

# 起跑的照片。

(照片來源 : All sport)

# 2019/12/15 - 台北馬拉松 42k。 

# 終點大合照。

五周後的渣打馬該怎麼跑?

台北馬後思索著,渣打該怎麼跑?畢竟兩場賽事距離只有五週,一週賽後恢復跑,一週賽前減量跑,僅僅只有三週可以鍛鍊,或許稱作「找回狀態」更加貼切,畢竟台北馬如此慘烈的進終點,肯定對身體造成相當大的負擔。 為自己擬定5周的練跑計畫:

第一週:全休或者恢復跑,且看自己的身體狀況,想跑就跑不想跑就不要跑,吃了十六週的課表,又跑了一場全馬身心都很累了。

第二週:
週二:16T
週四:1600*6
週六:21L 比原本的L快 25s/1km

第三週:
週二:16T
週四:2000*5
週六:30L 比照台北馬前的long run 速度

第四週:
週二:14T
週四:2400*4
週六:21L 比照台北馬前的long run

第五週:
週一:1200*3
週五、六全休
週日:渣打馬拉松? 

2020/01/13 - 台北渣打馬拉松 42k

前半馬 : 1:22:56  (半馬pb)
後半馬 : 1:23:55 

台北馬已經買好保險,渣打馬就隨著自己的意志去跑,爆了就爆了吧,反正30k處有通往天堂終點之路「大直橋」可以走。據說渣打馬天氣15度左右,無風無雨無疑會是一個破pb的好天氣,台北馬才休息一周就直接繼續練課表,雖然課表都有吃完,但是相較於台北馬之前,用了更多的力氣去吃相同的課表,預計配速3'55-4'00拚全馬248。

比賽當天站在起跑點,體感感覺可以把預計配速上調5s,出發後維持著3‘50-3’55左右的均速前進,前半馬1:22:56秒破了半馬pb,而且似乎可以拼看看245。

因為算錯能量包,起跑前給了女友一包,比賽掉了一包,導致30k之後沒能量包可以吃,每一站吃一段香蕉,接近崩潰的時候香蕉根本無法下嚥。大直橋下折返後會遇到許多跑友,一聲聲的加油真的非常非常有用!!就這樣跑著跑著上了最後一座橋麥帥一橋,大家很有默契地一起降速,下了麥帥橋後剩下5公里,前半馬太快導致後半馬有點掉速,進終點後發現完賽成績2:46:51,非常的驚訝以外當然很開心啦,但相較於台北馬慘烈的進終點,總覺得少了些什麼....或許是少了翻滾?

相較一年前的渣打馬2:59:56進步13分鐘,曾經以為sub3是自己的極限,但是「Never trynever know 」。 

# 跑起來。

 (照片來源 : 尋寶網)

# 終點前100m。 

 (照片來源 : 霹靂嬌娃大砲手)

# 2020/01/19 - 渣打台北公益馬拉松。 

(照片來源 : 微笑客棧)

※總結2015~2019年的成果。

體重 : 102kg → 73kg

半馬 : 1:54:50 → 1:22:56

全馬 : 5:04:39 → 2:46:51

跑步距離 : 10k → 100k

比賽種類 : 跑步→單車→超鐵。

曾經是一個連10k都跑不完的肥仔,一直到跑完100k,初鐵就玩226,單車一日雙塔,東進武嶺KOM,全馬2:46:51完賽,當初的自己一定完全料想不到,未來是這麼可怕(疑?)。

一路上走來不斷挑戰自我,當自己變得更好時,就會再想是不是更好? 因為運動結識了許多來自四面八方的朋友,「尚新工程籃球隊」、「大直螢光小豬幫」、「大直螢光小豬幫」,未來希望可以繼續的瘋下去,人生不設限。

最後不免俗一定要附上對比照

# 左上 2016跑給車追、右上2014碩士畢業、左下2020渣打馬拉松、右下2019烏來馬拉松

# 2018 梅花湖三鐵 - 大直螢光小豬幫

# 2019 美津濃接力 -山貓路跑團 

最後非常感謝願意看我文章的人,因為我文筆不太好,但又很想記錄下這幾年來的經歷,希望可以激勵更多的人去挑戰自我,如果有任何不妥或者照片來源錯誤的地方,麻煩大家告知會立即修正,謝謝

 




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