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【攻略】臺灣斯巴達大使—小猴談斯巴達障礙賽訓練攻略

我是何孟秋,綽號小猴。
目前工作是一名教練,平常自己參與賽事類型以斯巴達障礙賽、越野跑為主,當初會接觸到斯巴達障礙賽純粹是覺得有趣,跟以往自己在球隊的訓練很不同,每次跑到終點都有種自己重生的感覺。

在賽事當中可以釋放自己的心境,有時候跑在山裡路途遙遠,需要好好的與自己對話跟找到出口繼續向前,每次賽事結束都疲憊不堪,卻又無法停止腳步往下一場賽事前進。

很幸運的成為臺灣斯巴達大使其中一位成員,從生活中讓更多人知道這項賽事、喜歡這項運動,也很榮幸得到衣格的大力幫忙能夠在各項賽事中無後顧之憂去享受每場賽事,在這邊為大家簡單的介紹斯巴達障礙賽,以及可以從何處準備。

 

【斯巴達障礙賽介紹】

斯巴達障礙賽是結合了跑步、闖關等各種項目融合而成的一項賽事,模式與軍事訓練中的五百障礙很雷同。過程中涵蓋了懸掛、攀爬、扛重物、翻牆以及許多天然地形設置成的障礙,類型分有三種:衝刺賽五公里20個障礙、超級賽十公里25個障礙以及野獸賽二十一公里30個障礙。

如何順利完成賽事呢?這邊簡單幾個小訓練給大家參考。


【斯巴達障礙賽 訓練】

上肢的力量需要使用到握力、肩膀穩定、背部力量發力,相關關卡應用有MONKEY BAR(飛越單槓)、multi ring(環環相扣)、翻牆等。
那我們開始訓練吧(笑


 

#握力訓練

像MONKEY BAR(飛越單槓)、MULTI RING(環環相扣)就很吃肩膀穩定度與握力。
首先,將自己掛上單槓上吧!嘗試從十秒開始,漸漸的到三十秒、一分鐘,在這當中可以訓練到握力的部分。


 

#引體向上



一開始如果拉不起來可以試著用彈力繩作為輔助,讓彈力繩吸收自身的一部分體重,掌控自己背部的力量往上拉,對於背部的力量可以有很大的提升。



 

#單側啞鈴划船



將兩側單獨分開,可以在當中感受到兩側的不平衡加以訓練,過程中也更要求做到核心的穩定(脊柱中立)而不是靠身體翻轉將啞鈴拿起。

下肢力量在跑步以及扛重物等關卡都占有舉足輕重的角色,以下提供兩個訓練給大家參考。

 

#深蹲



徒手以及負重蹲,看自己的能力作為調整,一開始找不到蹲的感覺,可以先從後面放張椅子,試著從屁股主導,而不是膝蓋先啟動唷!

 

#弓步蹲


與跑步邁開腳步的姿態相仿,做單側同時可以要求做到核心的穩定。

 

彈力帶抗旋轉核心訓練




在跑步過程當中雙腳會產生很大的前後擺動動作,骨盆會跟著旋轉擺動,抗旋轉訓練能夠讓身體擁有穩定的能力。

做了以上全身性的幾項訓練後,最不能忘記的事情就是拿著你的跑鞋,出去戶外好好得跑一跑吧!平常如果沒有跑步習慣,可以從十五分鐘慢慢開始讓自己盡量不停下來,一點一滴累積半小時到一小時以上唷!希望以上幾個分享可以幫忙到大家!




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