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跑者必備長距離訓練,小葉子馬拉松訓練菜單大公開!

我是葉祐育,外號『小葉子』來自台中東勢,從事室內裝修工程跟販售寢具工作。平常有運動習慣,並且有專業教練指導長跑訓練跟比賽;在2019年考取中華民國田徑C級教練證。有計畫規律的課表,每天按表操課。跑齡5年。不斷突破自己PB為目標邁進!以及參加許多配速員和比賽累積經驗。也跨足越野賽並擔任各賽事的志工,轉換身份服務他人。
*個人最佳成績: 全馬:2020台中國際馬拉松3:04:28。半馬:2018台北馬拉松1:22:57

從小熱愛跑步,平常日上班前會晨跑與帶領田徑隊訓練;傍晚下班後做強度訓練以及配速跑跟其他基礎緩和跑;每週三帶領豐慢間歇團做間歇訓練。假日則會規劃長距離配速跑或LSD訓練。每個月也會固定ㄧ天與學生們揪團跑長距離團練日!邀請所有跑友參加。喜歡跟跑友多認識揪跑交流! 


下半年堪稱跑者的天堂,各地馬拉松如火如荼的舉辦,小葉子趁暑假參加了斯巴達障礙賽初體驗,同時調整自己慢慢進入比賽的狀態,備戰年底的台北馬拉松。

「跑步的訓練是持續不間斷的,沒有一個人會莫名其妙的突破PB」,因此許多跑者會透過不同的訓練方式來增加體能、耐力、肌力等,來強化自己的跑步技巧。而在馬拉松的世界裡,全馬對我而言,一直是想突破的目標,因此除了平常的綜合訓練、跑坡間歇訓練外,在假日時,我會安排長距離配速跑,對於日常的速耐力提昇有很大的幫助!另外,非賽季平日晨操,我也會進行有氧耐力長距離跑10~15公里(賽季8~12公里),藉由不同訓練目標的菜單配合,來增進自己的速度。

月跑量
▲2020年10月月跑量的紀錄
 

對其他跑步訓練菜單有興趣,可以先來看這幾篇文章哦!



接下來跟大家介紹一下,長距離訓練裡,我最常安排的菜單,分別敘述如下:
 

有氧耐力訓練:低心律跑輕鬆跑(體感配速跑),約8~15公里

一週至少進行一次,尤其排在間歇課表的隔一天早晨時機佳,可以用來檢視身體在高強度課表後的適應狀。跑心律跑時我不太會去看配速,只求心律能夠穩定的跑下去,跟內心對話;建議要有心律錶比較能更精準了解身體數據。如果沒有的話,可以找到呼吸、跑姿、配速都在身體最舒服的狀態完成。此課表能夠增進自己的有氧耐力跑,然後代謝掉乳酸,燃燒更多的脂肪。
 

速耐力訓練:節奏跑訓練Tempo Run(+-5~10秒),約12~18公里

節奏跑是很多馬拉松訓練常見課表,對於訓練速耐力非常有效果。操場繞圈是不錯的訓練場地選擇,因為地勢平坦所以配速較能穩定。個人建議配速在馬拉松配速區間或是比馬拉松配速快10秒。舉例來說,我預計比賽配速是4:10/km(全馬破3小時配速),節奏跑會每公里再降10秒,配在4:00/km +-5秒。如果距離超過15公里然後是跑馬路,會 +-10秒;節奏跑訓練tempo run 如果沒有跟跑友一起跑,一個人要碼表計時壓秒才可以hold住配速。
把節奏跑練穩對面對比賽時,更能夠維持跟適應比賽配速,搭配其他天的間歇跑,平衡速度跟耐力,比賽更能駕馭預設的比賽配速。
 

長距離跑(半馬課表建議練習15~19公里/全馬課表建議練習23公里以上)(配速:比馬拉松配速慢30秒)

對於市民跑者來說,假日比較有空可以安排長跑訓練。如果是準備半馬的跑者可以跑15~19公里,來適應半馬後段的狀況,也可能會巧遇撞牆期可以先模擬,找到突破的方式,對於比賽也會有幫助。
而準備全馬的跑者可以跑23公里以上(最好是能拉到30公里),去適應撞牆期跟訓練長距離的速耐力;也能把要比賽的裝備跟補給帶上,來模擬比賽的狀態,這樣真正上馬場時才不會感到陌生。也能迅速進入比賽狀態。


 

長距離配速菜單跑步裝備推薦

建議長距離跑步路線可以選擇馬路或是自行車道來練習馬拉松的環境。
早起訓練時,太陽已高掛上空,每次訓練來回23公里,都是滿身大汗,因此在裝備的選擇,我推薦EGX單導排汗背心CCS-1 分段加壓運動小腿套8字繃帶機能襪
長時間長距離穿衣格單導汗背心,其內乾外濕的機能特性,讓流汗後透過單導排汗技術,很快將汗水跟熱氣排除衣服外,達到汗水不回滲的狀態,透氣度極高,不會感到濕悶,貼身剪裁滾邊,六角蜂巢式排汗系統,更快把汗水擴散,蒸散,推薦給大家。
 

跑者小葉子小結:馬拉松訓練菜單,長距離跑是必備之一

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年底賽季如火如荼的進行中,穿上一件優質的排汗比賽背心,為賽事助力;而馬拉松課表除了間歇外,配速跑,心律跑,長距離跑也是非常重要,希望可以幫助跑友們在訓練上提昇,為比賽一起努力加油,勇敢呼吸!


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