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2019台北馬拉松半馬90分配速攻略及訓練課表分享—搭配機能繃帶襪

專欄記者:葉祐育(小葉子)

我是葉祐育,外號『小葉子』來自台中東勢,從事室內裝修工程跟販售寢具工作。平常有運動習慣,並且有專業教練指導長跑訓練跟比賽;在2019年考取中華民國田徑C級教練證,現在於國中小學擔任田徑教練以及慢跑社團指導老師。有計畫規律的課表,每天按表操課。跑齡5年。不斷突破自己PB為目標邁進!以及參加許多配速員和比賽累積經驗。也跨足越野賽並擔任各賽事的志工,轉換身份服務他人。

🌟個人最佳成績: 全馬:2016萬金石馬拉松3:23:23。半馬:2018台北馬拉松1:22:57

從小熱愛跑步,平常日上班前會晨跑與帶領田徑隊訓練;傍晚下班後做強度訓練以及配速跑跟其他基礎緩和跑;每週三帶領豐慢間歇團做間歇訓練。假日則會規劃長距離配速跑或LSD訓練。每個月也會固定ㄧ天與學生們揪團跑長距離團練日!邀請所有跑友參加。喜歡跟跑友多認識揪跑交流!
2018年算是身體狀況跟訓練都很紮實的一年,破了半馬PB1:22:57事隔一年,台北馬繼續挑戰PB。

2019年是忙碌的一年,從考田徑教練到EMT還有裝修的工作等等以及接了配速任務,讓自己每週假日都堆滿賽事,每天都很精實,但是身體卻很疲勞,以賽代訓,長距離慢配速LSD,反而減少基礎訓練跟固定的間歇訓練和TempoRun的時間,以致於身體無法保持在高強度跟耐力延續的狀態。



回想去年2018臺北馬破PB(1:22:57),ㄧ年過去,2019的台北馬並沒有如期再次突破(1:29:21)。沒有藉口就是練不夠,也沒有時間懈怠,回來繼續練習💪這次賽前準備不足,連徒弟都看得出來我完全沒ㄧ絲緊張感,算是調整自己的節奏跟狀態。今年接配速/教練/跟工作多後,壓縮到自己練習的時間,只能盡最大的質量去平衡。

雖然半馬沒有突破PB,但還是想透過文章紀錄一下今年的狀態,並跟大家分享一下台北馬半馬90分內的跑者穩定的🔥配速攻略:



比賽過程前10km都保持在3:58/公里配速。賽前ㄧ天忌口吃海鮮拉肚子,即便吃胃藥後,身體依然懶懶的,後段路程慢慢感覺到臀中肌拉傷,到15公里處配速越降越多,最後掉出預期的配速,就順順無傷推回終點。感謝所有廠商跟貴人好友對小葉子的幫助!沒有您們的支持可能中段爆掉就想跳車了。

【1~5km】
台北馬為國際賽事,所以5公里才有ㄧ個補給站;自己要攜帶塩錠跟BCAA膠囊。平均速度4:12/km(我Lap自動計圈是用400m去配),原因是習慣操場400m配速,也讓每400m就能提醒自己有沒有在配速內(1:40秒/400m)進水站拿著水杯捏小口塩錠配水,不要停下腳步拿著就走。

【6~10km】
這段主要是上新生高架道路,為第一個小緩坡,上坡可以降到4:30/km,貼平路時拉回4:05~4:10/km維持在目標配速(4:12/km)水站在上橋前(約10km處)香膠跟果膠可以搭配吃,補充點能量,好維持後段強度跟續航力。

【11~15km】
此路段經過大直橋(12km),12.5km補給站喝個水+運動飲料,河堤旁邊盡量跑樹蔭地方比較不熱,平路維持均速,跟著集團跑,有人跟比較不會掉速。

【16~21km】
到達17.5的麥帥二橋是個蠻硬陡的上坡,但是還是要咬住配速,步伐小ㄧ點提高步頻拉上去。掉到(4:40~4:45/km)沒關係,最後下環東的高架橋為最後3公里,可以把攜帶的塩錠配水吃光!做最後加速;補給跟配速有穩定就能撐過撞牆期。最後的基隆路地下道有點悶熱,但是長下坡,可以越快越好(4:00~4:20/km),如果爆掉了就維持擺臂,減少持續降速,維持穩定,最後進市府路的直線全力衝刺,就能壓在1:28~1:29的半馬130成績內。



台北馬的半馬賽道其實算很親民的路線,但是要突破成績還是要在平時課表加入ㄧ些變化,如短間歇訓練,金字塔訓練(長間歇),山路訓練(跑坡)等等。以下分享小葉子的訓練心得:



⭐️【短間歇訓練】
短間歇建議跑操場(PU平路比較不易受傷),因為要衝速度。有100~800m的區間任君挑選調配,常見有『亞索800』。跑完800m後不停休改慢跑200m後(心率降到120bpm)後在下ㄧ趟。在跑短間歇時要注意強度,先不求高速,只求穩定。每趟秒數+-差距在5秒內為佳。跑鞋上我會選較輕盈薄底這樣推蹬起來好施力,襪子方面我選2x壓縮踝襪。強化足背足底加壓,止滑膠的設計讓我放心在衝速度時不用擔心在鞋子裡滑動,連下雨天也ㄧ樣止滑。

⭐️【金字塔訓練(長間歇)】
金字塔訓練我是跑[倒金字塔]:
3000m+2000m+1500m+1000m+800m+600m+400m+200m+100m。
(如果只跑長間歇,可以跑到3000+~1000m即可)金字塔訓練主要訓練速耐力跟速度。
建議在平坦道路或是操場進行,這個課表要注意的是強度跟配速的穩定,如果ㄧ開始太快,後面爆掉就沒有達到成效變配速跑了。
速度來講,到達越短的距離就要越快。讓肌肉可以適應強度跟耐力。整體提升以後強度就可再拉高。這裏襪子我會選擇衣格的PX2A或是P81對於長時間過彎會造成腳踝不適,這兩款都有包覆腳踝並且PX2A有拉提中足,能避免跑到足弓塌陷。

⭐️【山路訓練(跑坡)】
自從台北馬完檢討自己的長距離跟坡度訓練不夠,所以才會在半馬比賽後段容易爆掉。因此在今年的課表加入週末ㄧ次26公里長距離的山路跑(長坡)以及ㄧ次200公尺左右衝坡訓練(短坡)。 26公里長坡是選在公老坪的山路。蜿延上坡然後下坡,來回呈現M字形高度圖。成夠在上下坡的轉換提升股四投肌還有臀肌的強化,並且在超過半馬的距離來做速耐力提升,每次練完都精實滿滿。另外ㄧ天會跑短坡衝刺,拉到3分速衝個200公尺左右的坡,跑個20趟左右,衝上去走下來。也能刺激大腿的肌力,讓比賽遇到陡坡時也能迎刃而解。跑坡時會建議選擇P81短筒繃帶襪配上小腿套這樣在上下坡轉換時減少肌肉晃動,也能在下坡時減緩膝蓋衝擊;或者選擇PX2AP82中筒繃帶襪,能整個包覆足底,加厚腳跟跟足背,讓衝坡時能穩定安全的迎擊上下坡變化以及速度的快慢!

最後謝謝同行的豐慢前輩們。還有ㄧ直鼓勵我的學長跟帥徒弟幫忙我。我會繼續努力練習,也謝謝馬場上鼓勵小葉子的跑友我都有聽到!有您們ㄧ直加油!我就ㄧ直向前衝💪🏃

⭐️2019是配速之年,總共配了14場比賽,從10km,半馬,全馬都有,從慢配速10公里1小時30分~最快配速半馬1小時30分以及全馬4小時等等。任何區間小葉子都願意去挑戰!也服務各區間的跑友們,為您們配穩配好配滿💪

⚡️2020是突破之年,雖然因為肺炎疫情停辦很多場比賽。但是停賽不停練,每天依然努力練習,為下半年賽季做好萬全準備!蓄勢待發。也希望疫情能順利落幕,讓比賽能順利舉行。小葉子也會把握每次出賽的機會!全力以赴!以突破PB為目標!