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運動者足跟後側不適的常見問題與預防 by 洛克人(何佳洛)

剪刀人:洛哥,我腳踝痛,幫我看一下啦!!

洛克人: 這是腳跟後側啦,怎麼樣不舒服?

剪刀人:就只要一跑步就會痛啊!

洛克人做了簡單的測驗後說:

你這很有可能是足跟後的肌腱發炎歐,趕快去找醫生就診!

 

足跟後側疼痛是常見的運動傷害類型之一,雖然不像腳踝扭到,一扭傷就腫得跟麵龜一樣,但明顯的紅腫熱痛也是顯而易見,困擾著愛運動的你,而後側不適有可能的問題又非常多,所以又很不容易自行判斷。而足跟周邊常見的運動傷害包含哪些呢?今天就讓我們來探討一下,足跟後側常見的傷害與預防方式。

 

 足跟後側常見傷害 

足跟後側常見的傷害有:阿基里斯腱發炎、肌腱下滑液囊發炎、跟腱撕裂傷、腓骨肌肌腱發炎等。幾乎每種病症在跑步時都會造成不舒服的感覺,雖然初期的時候不會痛到無法走路,但如果沒有適時確診治療的話,很容易造成反覆的慢性發炎,以致難以治癒的情況。

 

腓骨肌肌腱發炎部位示意圖。(圖片來源:PHYSIOWORKS

 

阿基里斯腱發炎、肌腱下滑液囊發炎、跟腱撕裂傷傷部位示意圖。(圖片來源:PHYSIOWORKS

 

 預防方式:角度、肌力、好護具 

一、角度

1. 踝關節背屈關節活動角度

利用彈力繩、彈力管於踝部距骨處,另外一隻腳拉緊繩子固定後,盡可能完成背屈動作。

 

踝關節背屈關節活動角度(圖片來源:Journal of Athletic Training)

 

2. 踝關節蹠屈關節活動角度

利用跪姿來提升蹠屈的關節活動角度。(如果感覺到的是卡卡而不緊緊的感覺時,請盡速就醫或尋找專業的物理治療師做檢查評估)

 

踝關節蹠屈關節活動角度。(圖片來源:籃球洛克人)

 

二、肌力

1. 蹠屈肌力

利用舉踵的動作,依能力與訓練策略調整訓練處方(負重重量、次數、組數、休息時間擺位動作等),請諮詢您的運動教練或運動傷害防護師。

 

蹠屈肌力。(圖片來源:Bone Health Now

 

2. 牽張縮短循環肌力訓練(Stretch-Shortening Cycle)

此訓練是利用牽張反射的原理,所設計出的增強式訓練,此種訓練動作強度較強,請諮詢專業運動傷害防護師、運動教練陪同操作。(較低強度的為平面小跳躍訓練)

 

牽張縮短循環肌力訓練。(圖片來源:pixgoodcom) 

 

三、做好防護工作

1. 限制背屈角度的貼紮或護具

適應症:阿基里斯腱發炎、肌腱下滑液囊發炎、跟腱撕裂傷。

 

限制背屈的護具型式,穿戴運動會有些不適(圖片來源:Amazon

 

預防阿基里斯腱過度牽張,限制過度背屈的貼紮技巧。(損傷情況輕度,運動的強度也不大時可以考慮利用肌內效貼布取代)

 

限制過度背屈的貼紮技巧。(圖片來源:UptoDate

 

* 此運動強度可經由運動者體重、運動時速度、踝關節角度變化大小、運動時間等因子作為評估項目,無法評估請諮詢您的運動教練與運動傷害防護師。

 

2. 有黏彈性質墊片於阿基里斯腱做按摩功效的護具

適應症:阿基里斯腱發炎、肌腱下滑液囊發炎、跟腱撕裂傷

 

 

有黏彈性質墊片於阿基里斯腱做按摩功效的護具。(圖片來源:bauerfeind

 

3. 於足跟後側的肌腱-骨頭連接處有加壓設計的防護襪

適應症:阿基里斯腱發炎、肌腱下滑液囊發炎、跟腱撕裂傷

此款襪子剛好在位於阿基里斯腱交接處有環狀加壓的設計,可以減緩肌腱的跟骨崁入處的牽張張力。

 

 

於足跟後側的肌腱-骨頭連接處有加壓設計的防護襪。(圖片來源:籃球洛克人)